維生素A有需要額外補充嗎?

January 08, 2024

在了解維生素A之前，先讓我們來看看這個問題：維生素A有需要額外補充嗎？

先說結論: 台灣人並不需要額外補充維生素A，買維生素A的保健品來用。

在衛服部的國民營養健康調查中，

國人在脂溶性維生素的攝取狀況方面，維生素 A 的攝取狀況大致良好，僅男性 16－18 歲略低，

達建議攝取量 89% 。

需要先認知一件事，微量元素的攝取量本來就很低，缺乏的問題也不常見。

身為台灣人，我們的飲食習慣，已經可以滿足維生素A的需求了。

維生素A是什麼? 還是認識一下

維生素A，有時被稱為維甲醇。

維生素 A 是一系列在調節皮膚健康、視力、基因轉錄和免疫系統功能方面發揮重要作用的化合物。長期缺乏維生素A會導致視力受損、皮膚乾燥和免疫力低下。

從你的餐盤中獲取足夠的營養素是維持健康的最佳方式。

先看一下哪些食物中含有維生素A

維生素A是脂溶性的，所以需要油脂來輔助吸收。

Tips1. 一般飲食維生素Ａ的攝取注意事項維生素A是脂溶性的，所以需要油脂來輔助吸收。維生素A有吸收率的差別，如果要吸收好，食物的做法跟是否有搭配像是堅果、肉食用，或者簡單的用油炒過有很大關係。

健康成年人為受試者，β-胡蘿蔔素之生物可獲率，紅蘿蔔為 18 %–21 % (水煮)、26 % (生吃) 與 45 %(打汁)；水煮菠菜為 5–6 %。( 注1 )

從上面其實可以看出，以胡蘿蔔來說，榨汁來喝的效果其實蠻好的，人體可以很好的吸收所需要的養分，榨汁＞生吃＞水煮！

Tips2. 喝酒會影響維生素A的吸收喔！

人體或動物攝取酒精，均會顯著降低維生素 A 在肝臟中的貯存量，或許是因酒精與視網醇代謝有重疊之處。( 注1 )

動物性的維生素A大都以視網醇為代表，而植物性的維生素A則以晶形存在的α-及 β-胡蘿蔔素為代表，視網醇的生物可獲率約70-90%遠大於植物性的α-及 β-胡蘿蔔素的生物可獲率。

酒精則會顯著的降低儲存在肝臟的維生素A，如果酒喝得多，其實深綠色的青菜也多吃一些，均衡一下喔！

Q. 那如果維生素A攝取過量，會怎麼樣呢？

長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑為造成維生素 A 中毒之主要成因。

A. 其實維生素A攝取過量，分兩種，以長期攝入高劑量 β胡蘿蔔素補充劑，除了使皮膚明顯變黃外，並無其他副作用產生。

所以一般維生素A攝取過量發生在攝取動物性來源的視網醇或視網醇酯。

長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑為造成維生素 A 中毒之主要成因。

麻油豬肝好吃，但真的不能吃太多啊！　一盤豬肝鐵定就算是過量了！　

偶爾吃沒關係，天天吃就不推薦了！

單一或短期高劑量維生素 A 攝入造成之急毒性 (acute toxicity) 症狀包括噁心、嘔吐、頭痛、腦脊髓液壓力增大、暈眩、視力模糊及肌肉不協調。成人短時間攝入 150000 微克或更高量維生素 A，或兒童攝入較上述略低的劑量可造成急毒性症狀。

我個人並不鼓勵一般人透過補充劑來補充維生素A。

如果是化妝品中的維生素A，那就另當別論了。

外用的維A酸，可以淡化皺紋、改善痘痘、改善色素沉澱，甚至可以改善痘疤。就蠻多功的，但是外用的維A酸，也有可能會造成皮膚過敏，所以要小心使用。

個人意見: 維生素A乾脆就把它當作不存在，既不會攝取不足，也不太會攝取過量。

常見含有維生素A的食物，通常葉黃素的含量也蠻豐富的，像是菠菜、蛋、地瓜葉等，多吃對眼睛很不錯喔。

然後沒事別吃魚肝油補充劑，動物性維生素A過量比植物性的維生素A過量要來得危險。